Toda la vida nos han dicho que debemos estirar antes y después de hacer ejercicio, pero realmente es bueno hacerlo antes de practicar deporte?
Aquí os dejo un artículo para que vosotr@s mism@s decidáis.
Formas de estirar
Hay varias formas de trabajar el estiramiento aunque las mas conocidas son la balística, la estática y la llamada FNP
(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), una combinación de
estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos.
- La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando mas. Es complicado y tiene cierto riesgo ya que superar la máxima elongación del músculo no es muy difícil, y eso puede tener consecuencias no muy buenas. Recuerdo que siempre me han dicho de no estirar con rebotes, entiendo por qué.
- La estática es cuando se intenta llegar a alongar el músculo de manera progresiva. Suele implicar un trabajo intenso de respiración, para conseguir una relajación máxima del músculo que de esa manera permita su elongación. Es la mas conocida y practicada, aunque la mayoría de la gente la realizamos, en plural, de manera incorrecta.
- El FNP es el gran desconocido, ya que implica la utilización de varias técnicas alternativamente y aunque es, o eso dicen, bastante efectivo, necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización. Se basa en un trabajo de contracción-relajación mediante el que se consigue un aumento mayor del rango articular y una mayor elongación muscular.
Siempre se ha dicho que los estiramientos tienen un montón de ventajas: amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones, fascias e incluso de la piel, y son capaces evitar muchas de las lesiones mas comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc...e incluso reducen el nivel de acido láctico que se produce después de un trabajo intenso.
¿ESTIRAR PARA PREVENIR LESIONES?
Cuando estiramos, el músculo se relaja y pierde capacidad de reacción para estabilizar las articulaciones, con lo cual el riesgo de lesiones podría aumentar.
El estiramiento previo puede hacer que perdamos fuerza. Según varios estudios realizados (The Journal of Strengh & Conditioning Research; Departamento de Nutrición y Ciencias del Deporte de la Universidad de Florida; The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.....), se puede perder hasta un 4%-5% del rendimiento de la musculatura y un 2% de potencia y capacidad del músculo para almacenar energía, algo nada recomendable para algunos deportistas.
¿Realmente se previenen lesiones? pues parece ser que no es más que un mito.
Una investigación de la universidad George Washington, demuestra que no tiene ninguna incidencia sobre las mismas.
Se han analizado a
2.729 sujetos que corrían 16 kilómetros o más a la semana. De ellos,
1.366 practicaban estiramientos antes de correr, mientras que 1.363 no
llevaba a cabo ningún tipo de calentamiento.
Todos siguieron su entrenamiento normal de correr durante los tres meses
que duró el estudio. Al final ambos grupos tuvieron el mismo porcentaje
de atletas lesionados (16%).
Los
hallazgos de este estudio no son nuevos ni atípicos, la mayoría de
investigaciones no logra demostrar que el estiramiento previene
lesiones, pero sí que existen otra serie
de factores que influyen sobre su aparición. Entre estos factores,
los autores destacan que el sujeto tenga una historia crónica de
lesiones o haya tenido una lesión en los últimos cuatro meses, altos
índices de masa corporal y los cambios en las rutinas de calentamiento.
Con todo esto no estoy diciendo que no estires. Solo estoy diciendo que no debe ser una regla. De hecho, en el estudio
antes mencionado se encontró que las personas que están acostumbradas a
estirar siempre y llevan haciéndolo durante años no deben cambiar
abruptamente a no-estirar, pues un 23% de quienes solían estirar y
dejaron de hacerlo se lesionaron (comparado con 16% como promedio en el
grupo).
Los investigadores concluyeron que un cambio abrupto en los
hábitos de estiramiento aumenta el riesgo de lesión.
¿Menudo lío no? mientras unos defienden el
estiramiento a muerte otros dicen que no sirve para nada. Al final, yo lo que aconsejo es:
- Si estás acostumbrad@ a estirar y siempre lo has hecho, sigue haciéndolo. Eso sí, puede que ser muy flexible te esté haciendo menos “económico” al correr.
- Si no estás acostumbrad@ a estirar y nunca lo has hecho, no lo hagas. Los estudios encontraron que no previene lesiones y más bien reduce su eficiencia al correr.
- Creo que en algnos deportes es obligatorio hacer estiramientos antes y después: ballet, gimnasia, taekwondo.....
ESTIRAR DESPUÉS DEL EJERCICIO
He hablado de estirar antes de hacer ejercicio, por supuesto, estirar después es muy importante.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de
sobrecargas, contracturas y lesiones en general, y ahí es cuando venís a verme ;-).
Hacer mucho ejercicio o correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a
medio plazo, puede provocar una lesión.
Realizando estiramientos correctamente:
- Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
- Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
- Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
- Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
- Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
- Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
- Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
- Mejora el conocimiento del cuerpo.
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